Au secours mon sommeil, je hais de décalage horaire de printemps !

On me vole une heure de sommeil

Mon Expérience avec le Sommeil

Dormir est un plaisir ou une angoisse, selon les personnes et les moments. J’ai longtemps très bien dormi, mais depuis quelques années, mes nuits se compliquent. Si mon esprit est trop occupé ou mon estomac trop chargé, je me réveille une à deux fois par nuit. Parfois, je me rendors, parfois pas… mais le plus désagréable est lorsque je m’endors dans le canapé devant la télévision : je mets alors deux heures à retrouver le sommeil une fois au lit.

Globalement, ces difficultés de sommeil touchent 70 % des Français, et la « vraie » insomnie concerne 10 à 20 % des adultes. Et plus l’âge avance plus les problèmes sont importants !

L’Importance d’un bon sommeil

Le sommeil est nécessaire à la survie et au bon état de santé mais les raisons de ce besoin et de son bénéfice pour une personne restent incomplètement comprises.

L’un des bienfaits du sommeil est son effet réparateur (pour le corps, les émotions et le cerveau) pour les capacités de la personne à fonctionner normalement pendant la journée.

La chronobiologie = horloge interne

La chronobiologie étudie les rythmes biologiques de l'organisme, notamment le rythme circadien, un cycle de 24 heures qui régule presque toutes les fonctions du corps (sommeil, métabolisme, système cardiovasculaire, immunitaire…). Son dérèglement peut avoir un impact majeur sur la santé.

Grâce à l’horloge circadienne, certaines fonctions suivent un cycle précis : sécrétion de mélatonine en fin de journée, sommeil profond la nuit, variations de température corporelle, digestion ralentie la nuit, pic d’éveil en journée, consolidation de la mémoire pendant le sommeil… Ce rythme est endogène, c'est-à-dire généré par l’organisme lui-même.

Les avancées en chronobiologie ont été récompensées par un Prix Nobel en 2017, soulignant son importance croissante en recherche médicale.

L’Insomnie, qu’est-ce que c’est ?

L'insomnie se caractérise par un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui impacte les activités physiques, psychiques et sociales le lendemain. Elle peut se manifester par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou un réveil trop précoce le matin. Le sommeil est alors perçu comme non reposant, ce qui entraîne fatigue, somnolence et irritabilité.

Il n’existe pas de norme stricte en matière de sommeil.

Toutefois, prendre plus de 30 minutes à s’endormir ou se rendormir, ou dormir moins de 6h30 par nuit tout en se sentant fatigué peut être considéré comme de l'insomnie.

Nos ancêtres avaient l’habitude de se réveiller la nuit pour surveiller le feu, les ennemis ou les naissances des animaux.

Et si la nuit complète était un mythe ? Accepter cette idée peut aider certains à dédramatiser leur sommeil fragmenté.

Mieux comprendre son sommeil

Il est essentiel de s’observer et de s’écouter :

• Ressentez-vous une fatigue persistante ?

• Combien d’heures de sommeil vous sont nécessaires ? La moyenne est de 8h (entre 6 et 9h).

• Les cycles sont de 1h30. Combien de cycles avez-vous besoin ? Calculez l’heure de coucher en fonction de votre heure de réveil !

• Si vous vous réveillez la nuit, à quelle heure et combien de fois ? Qu’avez-vous fait la veille ? Sieste, activité physique, …

• Vos difficultés sont-elles transitoires, régulières ou chroniques ?

• Tenez un journal de vos nuits : heures de coucher et lever et nombre et heure des réveils pendant 1 mois et notez votre forme au réveil sur 10.

  
  

Connaître les 12 ennemis du sommeil

Chaque individu a ses propres perturbateurs, mais certains facteurs sont fréquemment responsables :

• Les excitants : thé, café, alcool.

• L'alimentation : repas trop riches ou insuffisants.

• Les activités stressantes : films angoissants, jeux vidéo, discussions houleuses.

• Le sport : trop intense trop tardif ou globalement

  
  
  
  

  insuffisant.

• Les écrans : lumière bleue puissant dé-synchronisateur.

• Les changements d’habitude : vacances, décalage horaire, week-end.

• La chaleur excessive.

• Les douleurs : syndrome des jambes sans repos, rhumatismes.

• Les troubles du sommeil : apnée,

• Les maladies chroniques : dépressions par ex.

• L’âge et le stress chronique.

• Certains médicaments : vérifiez les notices.

  
  

12 bons réflexes à adopter

Voici quelques habitudes favorisant un sommeil réparateur :

• Faire des siestes de 20 minutes maximum, seulement si la fatigue est intense.

• Éviter les excitants après 14h.

• Privilégier des activités calmes le soir : marche, yoga, Do In.

• Dîner dans le calme, 3h avant le coucher.

• Arrêter les écrans 2h avant de dormir (ordinateur, téléphone) et se protéger des lumières bleues.

• Éviter de s’endormir devant la télévision.

• Lire, écouter de la musique avant de dormir.

• Aérer la chambre et maintenir une température de 19°C.

• Noter trois choses positives de la journée.

• Rédiger ses préoccupations dans un carnet pour libérer son esprit.

• Pratiquer des exercices d’auto-massage, de respiration ou de la méditation le soir.

• En cas de réveil nocturne, se lever, boire un verre d'eau, retourner au lit et pratiquer l’exercice du nez*

  
  

Le Sommeil demande du lâcher-prise

La nuit, tous les chats sont gris.

La vue est inactive et les peurs et doutes peuvent resurgir.

Le cerveau est livré à lui-même et se joue de vous !

Comment faire ?

L’exercice du nez 👃 Technique sensorielle TRES EFFICACE pour ne pas laisser l’esprit s’emballer la nuit :

1️⃣ Alternance Inspir-Expir 🌀

• Inspirer lentement par le nez.

• Expirer longuement en relâchant les épaules.

• Se concentrer uniquement sur le souffle.

2️⃣ Air Chaud / Air Froid 🌬️

• Sentir la différence entre l’air inspiré (frais) et expiré (chaud).

3️⃣ Sensation Narine et Gorge 🫁

• Observer comment l’air circule dans les narines et descend dans la gorge.

4️⃣ Odeur Subtile 🌿

• Détecter une éventuelle odeur (linge, bois, crème sur la peau).

5️⃣ Écoute du Bruit 🔉

• Focaliser son attention sur un bruit lointain et neutre (vent, horloge).

💡 Effet : Ramène l’attention au corps et aux sensations pour éviter que l’esprit s’emballe et empêche de se rendormir.

Elle demande de l’entrainement mais elle est très efficace !

Si vos résistances persistent, voir un thérapeute.

Et l’énergétique chinoise dans tout ça ?

La nuit, entre 1h et 3h du matin, le foie est actif pour nettoyer le corps. Une alimentation trop riche ou un stress excessif peuvent le perturber et provoquer des insomnies.

Alimentation

• Boire du lait chaud au miel ou des tisanes de tilleul, camomille, verveine citronnelle ou romarin.

• Prendre un bain chaud (à 38°C) avant le dîner pour évacuer les tensions.

  
  

Auto-Massage

• S’étirer debout, bras tendus au-dessus de la tête, et se pencher doucement à droite puis à gauche (3 fois).

• Frotter doucement les côtes sous la poitrine en expirant.

• Étirer le dos en se penchant en avant.

Un bilan complet avec un thérapeute spécialisé pour comprendre votre sommeil vous aidera à retrouver des nuits plus sereines. Je suis formée pour vous accompagner.